Trainingsplanung eines Krafttrainings. Planung eines Makrozyklus

Einsendeaufgabe aus dem Jahr 2019 im Fachbereich Gesundheit - Sport - Bewegungs- und Trainingslehre, Note: 1,4, Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH, Sprache: Deutsch, Abstract: Diese Arbeit beschäftigt sich mit der Erstellung eines Trainingsplans für ein Krafttraining. Der Proband ist ein 43-jähriger Mann, dessen Trainingsziel ein sportliches äußeres Erscheinungsbild ist sowie seine Rückenschmerzen zu reduzieren und Kraft aufzubauen. Sein allgemeiner Gesundheitszustand ist als gut zu bewerten. Jedoch ist anzumerken, dass der Trainierende leichte Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule hat. Trotz dieser Einschränkung müssen aus gesundheitlicher Sicht keine trainingsrelevanten Einschränkungen vorgenommen werden.

Da dem Trainierenden eine Verbesserung des sportlichen Erscheinungsbildes wichtig ist, wird als Ziel die Erhöhung der fettfreien Masse festgelegt. Die Kraftzunahme wird anhand einer Kraftsteigerung um 20 % in dem zu Beginn absolvierten 20-RM-Test gemessen. Da die leichten Schmerzen im unteren Bereich des Rückens muskulär bedingt sind, soll durch eine Stärkung der Muskulatur in diesem Bereich der Schmerz um drei bis vier Punkte auf einer subjektiven Schmerzskala von eins bis zehn gesenkt werden.

Der entwickelt Trainingsplan ist ein Makrozyklus, der aus vier Mesozyklen besteht und insgesamt 26 Wochen umfasst. Der Makrozyklus wurde nach dem deduktiven Ansatz der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) geplant. Hier werden die Trainingsintensitäten über Lastvorgaben gesteuert. Grund der Auswahl ist, dass der Proband noch als Beginner eingestuft wird und die ILB-Methode sich nicht nur für fortgeschrittene Kraftsportler eignet, sondern für alle Leistungs- und Trainingsstufen anwendbar ist.

Das für den ersten Mesozyklus angesetzte Kraftausdauertraining soll den Probanden in erster Linie auf die, im späteren Verlauf folgenden, höheren Trainingsintensitäten vorbereiten. Hier geht es primär um die Entwicklung einer Ermüdungswiderstandsfähigkeit und der Kraftausdauer. Des Weiteren sollen die spezifischen Bewegungsabläufe der einzelnen Übungen verinnerlicht werden. Der Fokus liegt verstärkt auf einem Muskelaufbau- also Hypertrophietraining. Hier ist das Ziel, anhand von submaximalen Belastungen einen Anstieg der Muskelmasse zu erreichen.